中国人做饭,能讲究到什么程度?

  大小火来回切换,生怕温度太高营养都“跑”了;起锅前想加勺盐,来回纠结恨不得称一下克数……人们吃饭越来越讲究,对烹调方式也“斤斤计较”,好像稍有不慎,各种营养素就会被破坏掉。

  其实营养素家族中,很多成员都禁得起折腾,比如钙、铁等,常见的烹调方式不会造成太大损失;但是也有些营养素非常“娇嫩”。

  《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请营养专家,教你识别禁不起折腾的营养素,并传授应对它们的最佳烹饪法。

  受访专家

  中国注册营养师 陈然

  军事医学科学院食品与营养系博士 芮莉莉

  叶 酸 

  它是一种水溶性维生素,因最初从菠菜叶子中分离提取获得 ,故得名“叶酸”。叶酸最重要的功能就是制造红血球和白血球,增强免疫力。

  ◎来源:

  富含叶酸的食物主要有动物肝、肾、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。

  由于叶酸普遍存在于植物的叶绿素内,因此,一般来说,叶片越绿,叶酸含量越丰富。

  ◎最怕的烹调方式:

  由于叶酸很怕热、易溶于水,长时间蒸煮以及更高温度的烹调后会大量流失。

  ◎这样做保住叶酸:

  要想让身体摄入充足的叶酸,最好用蒸、旺火快炒的方式来烹制叶酸含量高的食物,用少量水煮也不错。

  旺火急炒能够缩短菜肴成熟时间,从而降低营养素的损失。

  硫 胺 素

  硫胺素(维生素B1)缺乏时,会令人情绪沮丧,思维迟钝;严重缺乏时导致末梢神经炎,比如脚气病,还可能增加突发心脏病的风险。

  ◎来源:

  维生素B1主要来源于全谷物食物,比如燕麦、糙米等,在精白米面中含量较少。

  ◎最怕的烹调方式:

  比如煮粥时加碱、面制品油炸几乎会损失全部的维生素B1;很多水产品中含有硫胺素酶,会分解维生素B1,因此,生吃水产品也会造成损失;此外,维生素B1还极易溶于水,长时间浸泡谷物也会导致其流失。

  ◎这样做保住维生素B1:

  为了获得充足的维生素B1,建议首选杂粮、全谷物食品食用,避免用油炸、加碱等方式来烹饪主食。

  如果一个地区的自来水呈弱碱性,在泡茶、煮绿豆汤时最好用纯净水。

  另外,如果想要保护营养,和面、煮粥、炖肉加碱都不是明智的选择。

  多不饱和脂肪酸

  脂肪家族中,一类叫做多不饱和脂肪酸的营养素也是十分“娇嫩”的。

  ◎来源:

  这类营养素首先存在于各种食用油中,其次坚果、水产品和一些杂粮中含量较高。

  ◎最怕的烹调方式:

  多不饱和脂肪酸最大的天敌是高温和氧气,高温油炸会让多不饱和脂肪酸破裂成小分子损失掉,长时间与氧气接触会让这种营养素发生氧化变质。

  ◎这样做保住脂肪:

  为了保护“娇嫩”的脂肪,要减少油炸烹调;储存食用油、坚果和水产品时,要密封、避光储存,防止多不饱和脂肪酸氧化变质。

  提示

  除了上文提到的3种,维生素C、维生素B2等也会在烹调过程中受到一定损失,但绝大多数营养素还是比较稳定的,烹饪损失比我们想象的要少很多。

  只要避免长时间水煮、加碱处理或者高温油炸,我们就能保留绝大多数的营养物质。▲

  本期编辑:徐梦莲

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